Co by mělo obsahovat každé jídlo?

12.05.2025

Jak správně zvolit rozložení každého jídla?

Pokud se chcete cítit sytí, vyhnout se kolísání glykemické křivky a nemít pocit hladu nebo zvýšené chuti na sladké po jídle, je důležité správně zvolit rozložení maker v jednom jídle i množství daného jídla. Každé jedno jídlo během dne by mělo obsahovat alespoň část jednotlivých makroživin - bílkoviny, komplexní sacharidy, tuky a důležitá je i vláknina. Bílkoviny vás dostatečně zasytí a jsou stavební jednotkou pro vaše svaly, zároveň se podílí na opravě poškozených tkání a zlepšují i vaši kůži, vlasy i nehty. Správné množství sacharidů ve vašem jídle podpoří vaši regeneraci, zlepší kognitivní funkce během dne a dodají vám správnou energii. Komplexní sacharidy se mimo jiné postupně uvolňují a nezpůsobí zásadní kolísání glykemické křivky. Tuky vás dostatečně zasytí, prospějí vašim hormonům a zpomalí celkový pohyb potravy trávicím traktem. Vláknina je také důležitý faktor při indexu sytosti, podpoří vaše trávení a slouží například i jako potrava pro "dobré" bakterie ve střevě.

Pokud ve správném množství spojíte všechny tyto makroživiny do jednoho jídla, vaše tělo vám poděkuje. Budete se cítit dostatečně syti, dobijete baterky a nebudete se cítit unaveni. Tato kombinace je důležitá například i kvůli snižovaní GI (glykemického indexu) sacharidů. Například samostatná dlouhozrnná rýže má GI 70-90, ale ve spojení s bílkovinami, tuky a vlákninou, klesne až na 45-60, výsledkem je pomalejší nárůst glukózy, menší inzulinová odezva a delší pocit sytosti.

Správné množství v jednom jídle

Na tuto otázku se těžko odpovídá, protože u každého z nás je to trochu jinak. Záleží na našem celkovém životním stylu, výšce, váze, věku, bazálním metabolismu apod. Pokud ale zvolíme průměrný denní příjem ženy, tj. asi 2 000 kcal (z mé zkušenosti s klientkami tato kalorická hodnota opravdu odpovídá průměru), jedno jídlo zhruba odpovídá 400 kcal v případě 5 jídel/den) a z toho by mělo být alespoň 25 % bílkovin, 45-50 % sacharidů a 25-30 % tuku. Vláknina vychází zhruba na 5g v jednom jídle. 

Pokud si máme dát jeden příklad, může to být například 80g kuřecích prsou, 150-180 g jasmínové rýže, 10 ml olivového oleje, 30g avokáda a 150g zeleniny.


Jak může vypadat jedno správně rozložené jídlo?

Snídaně:

  • ovesné vločky, bílý jogurt (neochucený, řeckého typu, skyr, Nature´s promise), lžička arašídového másla/cca 20 g ořechů/mák mletý/med/lžička marmelády, půlka jablka/banánu/jiný druh ovoce
  • žitný chléb/celozrnný toustový chléb, avokádo, kuřecí šunka/nízkotučný sýr/vejce
  • vejce, žitný chléb/celozrnný toust, avokádo, tuk s mírou (malá lžička)


Svačina:

  • protein, musli srdíčka/kus ovoce, arašídové máslo
  • žitný chléb/celozrnný toustový chléb, avokádo, kuřecí šunka/nízkotučný sýr/vejce
  • ovesné vločky, bílý jogurt (neochucený, řeckého typu, skyr, Nature´s promise), lžička arašídového másla/cca 20 g ořechů/mák mletý/med/lžička marmelády, půlka jablka/banánu/jiný druh ovoce


Oběd

  • maso (ryby, kuřecí, hovězí), příloha (rýže, brambory, těstoviny), kontrolovaně tuk (olivový olej, kokosový olej, avokádo), zelenina


Svačina

  • polotučný tvaroh, lžička arašídového másla/máslo/cca 20 g ořechů/mák mletý/med/lžička marmelády
  • žitný chléb/celozrnný toustový chléb, avokádo, kuřecí šunka/nízkotučný sýr/vejce
  • protein, musli tyčinka


Večeře

  • maso (ryby, kuřecí, hovězí), příloha (rýže, brambory, těstoviny), kontrolovaně tuk (olivový olej, kokosový olej, avokádo), zelenina
  • vejce, žitný chléb/celozrnný toust, avokádo, tuk s mírou (malá lžička)
  • tortilla s tomatovou passatou, šunka, sýr, zelenina
  • bílý jogurt, protein, arašídové máslo, trochu vysokoprocentního kakaa


Jak jste si všimli, jídla se můžou během dne nějakým způsobem prolínat a na snídani/svačiny - oběd/večeři můžete volit velmi podobná jídla (mělo by se spíš měnit množství jídla), ale ve své podstatě jsou pořád stejná. Na snídani, oběd a večeři volíme spíše větší gramáž na jednu porci a na svačiny můžeme o něco ubrat a zabránit tak velkému hladu v průběhu dne a následnému dohánění kalorií na večer. Není třeba vymýšlet složité kombinace, jak se říká, v jednoduchosti je krása. Zdravé a správně vyvážené jídlo bývá jednoduché a rychlé na přípravu, což je také výhoda. Další výhodou je, že neplýtváte zbytečně potravinami a spotřebováváte je během celého týdne. Tyto kombinace jsou pouze takovou inspirací, pokud vás zajímá více, můžete se mi ozvat a nebo si rovnou zarezervovat Výživové poradenství nebo Jídelníček na míru :).

Share