Hypertrofie není o kalorickém příjmu

Kalorický nadbytek je dobrým předpokladem při snaze nabírat svaly, ale pořád není nejdůležitější. Daleko důležitějším předpokladem je složení a intenzita silového tréninku. Pokud budete v kalorickém nadbytku a v tréninku nedosáhnete určitého přetížení, správné intenzity (a intenzity z pohledu času při dané činnosti) nebo vaše tréninky nebudou pravidelné, budete velice pravděpodobně nabírat něco málo svalů, ale především tuk.

Pokud chcete hypertrofii podpořit kalorickým nadbytkem a nejste začátečník, postačí vám úplně kalorický nadbytek ve výši 100–300 kcal. Vše, co je přes 300 kcal, nebude velice pravděpodobně využito k hypertrofii, ale k ukládání tukových zásob. Pokud jste zkušený cvičenec, pravidelně a intenzivně trénujete, nemusíte zařazovat kalorický nadbytek vůbec a stačí držet stejný výdej jako příjem. Jak bylo řečeno, nejdůležitější je z dlouhodobého hlediska progresivní přetížení v tréninku a dostatečný příjem bílkovin, ne kalorický příjem. To dokonce platí při mírném kalorickém deficitu, který není extrémní a nedostává vás z dlouhodobého hlediska do nepřiměřeného stresu. V tomto případě opravdu hraje hlavní roli délka diety, způsob nastavení diety (makroživiny) spolu s udržením dostatečné intenzity v tréninku. Pokud budete v kalorickém deficitu a zároveň dokážete udržet dostatečnou intenzitu v tréninku + budete mít adekvátní příjem bílkovin (1,6–2,2 g/kg, já osobně raději volím vyšší příjem bílkovin), lze i zde hypertrofovat. Tento stav je ale velice náročné dlouhodobě udržet a zároveň se postupně nedostávat do neadekvátního stresu nebo zhoršené regenerace (může být po nějaké době zhoršený i spánek), proto je dobré tuto variantu omezit na kratší časové okno. 

V případě, že jste začátečník, je velice pravděpodobné, že pro vás nabírání svalů bude snazší a v prvních měsících rychlejší. Je to jednak proto, že svaly dostanou nový stimul, který musí být zákonitě vyšší, než když jste netrénovali. Dalším důvodem je celková úprava životosprávy, především stravy, spánku, později třeba i regenerace, suplementace apod. Vaše priority, a tedy i pohnutky, se jednoduše mění zásadním způsobem a věci jdou rychleji a efektivněji, protože začínáte od nuly. Je to jako se vším – čím déle a hlouběji se o danou věc zajímáte a snažíte se v ní být lepší, tím složitější to začíná být. U začátečníků se příjem bude odvíjet především od toho, v jakém bodě v rámci svého stravování začínají. Pokud začínáte z dlouhodobého deficitu, postačí na začátku jít na vyvážený příjem. Pokud jste měli jakžtakž vyrovnaný příjem a výdej, raději bych šla do mírného kalorického nadbytku (opět 100–300 kcal) v rámci hypertrofie. Není dobré dělat hned od začátku výrazné skoky, na které tělo není zvyklé.