Jak předejít chutím na sladké

1. Dostatečný příjem během dne

Pokud chcete předejít chutím na sladké během dne nebo vyjídání ledničky večer před spaním, je důležité mít dostatečný příjem už od rána. Oddalování nebo vynechávání jídla během dne může způsobit přehládnutí a příliš velké snížení glykémie v krvi, načež tělo vysílá signál, abyste mu dopřáli něco rychlého - nejlépe tučného či sladkého. Často to tak i dopadá a člověk přijme neadekvátní množství jídla na jednu porci (přejí se) nebo zvolí něco "pohodlného" v podobě tuku či cukru. Pokud chcete předejít velkému hladu během dne, je dobré začínat už snídaní a nevynechávat ani svačiny. Timing jednotlivých jídel během dne je důležitý, a ne nadarmo se doporučuje pravidelné stravování už od rána (5 jídel/D), zhruba po 3-4 hodinách.

2. Správné rozložení makronutrientů v jednom jídle

Dalším důležitým faktorem v kolísání glykemické křivky během dne je rozložení makronutrientů v jednotlivých jídlech. Pokud chcete zabránit zásadním výkyvům glykémie během dne, mělo by vaše každé jídlo obsahovat část bílkovin, komplexních sacharidů, tuků a vlákniny. Kombinace těchto složek zabrání zásadnímu zvýšení hladiny glukózy v krvi během dne, budete se cítit sytí a jídlo vám dodá dostatek energie na další práci. Výjimkou je například jídlo před tréninkem, kdy můžete zvolit například kus ovoce (rychlý příjem cukrů), které ale stejně tak rychle spálíte a na trénink vám dodá správnou dávku energie (výbušnost).

3. Psychika

Chuť na sladké někdy vyvolává také stres anebo třeba jen nuda. Pokud víte, že jste ten den v běhu nebo bude těžké vše zvládnout, o to víc byste si měli správně naplánovat jídlo den dopředu a udělat si na něj během náročného dne dostatek času (správný čas se zastavit a zvolnit). 

Někoho přepadá zase noční hlad, respektive chuť na tučné nebo sladké. Příčina může být v předešlých bodech, kdy to vše začíná v podstatě už od rána nebo to je jednoduše večerní nuda. V takovém případě je dobré zvolit jenom například nakrájenou zeleninu, která není příliš kalorická a zaměstná vám ruce i hlavu. Vždy je dobré si uvědomit, jak jste se ten den stravovali a kolik jste měli pohybu. Pokud máte dostatečný příjem vzhledem k výdeji, vaše potřeba "se dojíst" pravděpodobně pramení spíš z psychické nepohody.

4. Dostatek spánku

Pokud nekvalitně nebo nepravidelně spíte, může to mít výrazný vliv na chutě, hormony i energii následující den. Při nedostatku spánku se zvyšuje hladina Ghrelinu (hormon hladu) a snižuje hladina Leptinu (hormon sytosti). To způsobuje větší hlad a chutě následující den. Zároveň se zvyšuje hladina kortizolu (stresový hormon), který může zapříčinit horší regeneraci, podrážděnost nebo větší chutě na sladké jídlo. 

Když jste nevyspalí, máte méně energie a jste unavení, to vám pravděpodobně sníží chuť k pohybu (vynecháte trénink, procházku, domácí práce,...), nemáte na to náladu. Zároveň máte větší chuť na sladké, kvůli rozhozeným hormonům a tím, že se méně ten den hýbete, jsou tyto pocity ještě umocněné, kolísá vám nestandartně hladina cukru v krvi (snížená citlivost na inzulin) a jste v takovém začarovaném kruhu. Pokud se takto rozhodíte na několik dní, většinou trvá dvakrát déle, než se vám režim srovná, jak z pohledu stravy, tak spánku. Čím dříve zvládnete nastartovat svůj běžný režim, tím menší stres pro tělo to bude.

5. Rychlé cukry s mírou

Pokud jste sportující člověk, není na škodu rychlý cukr do jídelníčku zařadit. Pokud spalujete dostatek energie a máte intenzivní tréninky, rychlý cukr udrží váš metabolismus nastartovaný. Důležitý je timing a množství. Pokud zařadíte v den tréninku rychlé cukry, je dobré je dát před tréninkem nebo po tréninku v rozumném množství. To je časové okno, kde tělo cukr nejlépe využije. Pokud je zvolíte před tréninkem - zajistí vám dostatek energie a zlepší například výbušnost. V případě, že je zvolíte ve správném množství po tréninku, udrží váš metabolismus rozprouděný a můžete o něco lépe spalovat ještě nějakou dobu po tréninku. Není dobré volit větší množství rychlých cukrů ráno (kolísání glykemické křivky) a večer - můžete to přehnat a nemáte už šanci přebytečnou energii spálit nebo nabudíte organismus a v obou případech to může negativně ovlivnit spánek.

Pokud zařadíte rychlé cukry, je dobré je přijímat z kvalitních zdrojů jako je například ovoce. Denní příjem rychlého cukru by neměl převyšovat 10 % z denního příjmu sacharidů. Pokud sníte 200 g sacharidů denně, mělo by být pouhých 20 g z rychlých cukrů a 180 g tvořit komplexní sacharidy (rýže, brambory, celozrnné pečivo,...). U sportovců si myslím, že ten příjem může být klidně 20 %. Záleží, jak moc trénujete. Není sportovec jako sportovec.

Lidé, kteří mají velmi málo pohybu nebo jejich tréninky nejsou příliš intenzivní, frekventované nebo nedělají vytrvalostní sporty, by měli držet dlouhodobě nízký příjem rychlého cukru (zhruba 5 % z denního příjmu sacharidů).

Pokud přijímáte nadměrné množství rychlého cukru během dne, způsobíte si nepřiměřené kolísání glykemické křivky. Hladina glukózy v krvi prudce stoupá a opět klesá a tělo se ji nepřiměřeně snaží dostat do předchozí vysoké hladiny a vy opět šaháte po tučných, sladkých jídlech. Takto tělo dostáváte do začarovaného kruhu. Pokud přijmete nadměrné množství cukru nebo i tuku, je potřeba se další jídlo ovládnout a snížit si hladinu cukru přes správně zvolené následující jídlo, které obsahuje adekvátní množství bílkovin, komplexních sacharidů, zdravých tuků a vlákniny v jedné porci. Hladina cukru tolik nestoupne a přes takto správně zvolená následující jídla se postupně můžete dostat do normy.